12:56 

Хильде
Способы справиться с психологическим стрессом

Самоутешение
Сделать себе чашку горячего какао, кофе, газированного напитка, сока или воды. Пить медленно, фокусируясь на ощущениях вкуса, запаха и температуры напитка.

Яркие ощущения
Пойти на кухню, взять кусочек льда и салфетки/полотенце. Держать лёд к руке, используя салфетки/полотенце, чтобы впитать тающую воду. Сконцентрироваться на ярком ощущении холода в руке.

Отвлечение себя
Взять любой журнал и сконцентрировать внимание на фотографиях или интересной статье. Перенаправить мысли на то, что читаешь, отвлекаясь от расстраивающих мыслей и чувств.

Глубокое дыхание
Положить руку на живот, вдохнуть медленно, считая до 5, ощущая, как тело наполняется воздухом. Сделать паузу. Медленно выдыхать, считая до 5, ощущая, как воздух выходит из тела. Повторить 10 раз.

Медитация
Размять себе шею и плечи - можно быстро постукивать пальцами по шее и плечам или растереть их. Сконцентрироваться на каждой мышце в своём теле — начиная от головы, заканчивая ногами, разговаривая и убеждая себя отпустить напряженность и давление.

Просмотр видео о навыках, применяемых в диалектической поведенческой терапии (DBT skills).
Сконцентрироваться на тех навыках, о которых рассказывают в видео. Применить один или несколько из них в данный момент.

Молитва
Помолиться высшей силе, своему мудрому уму или же просто открыться спокойствию и миру. Расслабить свои руки, развести плечи и ноги, замедлить своё дыхание и сконцентрироваться на принятии настоящего момента. Попросить о силе, чтобы вынести боль, которую ощущаешь. Вдохнуть и выдохнуть, проговаривая успокаивающие слова. Например — я вдыхаю спокойствие и выдыхаю боль, или — принятие облегчит мою боль.

Самоподдержка
Подумать о том, что можно сказать кому-то в подобной ситуации. Дать себе такую же поддержку и одобрение. Сказать себе что-то вроде — я переживу этот момент, или — это не будет длиться вечно.

Воображение
В воображении поставить стену между собой и ситуацией. Или же вообразить спокойное, приятное и безопасное место. Это может быть знакомое место, где ты была или же можно создать что-то в своём уме. Представить в деталях, как выглядит это место, любой успокаивающий запах, есть ли там приятные люди или животные с тобой, что ты там ощущаешь — сидишь ли или лежишь, какие звуки окружают тебя.

▷ Сравнения
Отвлечь себя, размышляя над проблемами, которых у тебя нет или которые ты преодолела. Можно найти статью о проблемах, которых у тебя быть не может. Можно подумать о том, с какими проблемами ты стала справляться лучше, чем раньше.

▷ Концентрация
Сконцентрироваться на мыслях. Посчитать с 100 до нуля. Если собьёшься, то начать заново. Составить список покупок. Описать мебель в комнате или любой другой объект.

(с) Ways to Manage Distress, adapted from Yale-New Haven Hospital, Intensive Outpatient Program

@темы: DBT, BPD, мои переводы

URL
   

Inner

главная